摘要： 高考在即，你准备好了吗？在这场人生的重要战役中，除了扎实的学识，良好的身心状态同样关键。今天，就让我们一起解锁“吃好睡好”的秘籍——腹式呼吸，以及合理的饮食搭配...

高考在即，你准备好了吗？在这场人生的重要战役中，除了扎实的学识，良好的身心状态同样关键。

今天，就让我们一起解锁“吃好睡好”的秘籍——腹式呼吸，以及合理的饮食搭配，为你的高考之路加油打气！

胸式呼吸 vs 腹式呼吸

说起呼吸，大家可能平常都没怎么注意过，但你知道吗，我们大多数时候都是用胸式呼吸的。

胸式呼吸就是靠肋间肌的收缩，进而带动胸廓运动，从而牵动肺部进行呼吸。这种呼吸方式，你一看就知道，胸口起伏得特别明显，但肚子几乎不动。

不过，这种胸式呼吸其实有些问题。首先，它容易让你在压力大的时候分泌更多的应激激素，就是那种让你感觉焦虑、睡不好的激素。

其次，胸式呼吸每次呼吸的换气量都不大，时间长了，身体就容易缺氧，你就会觉得头晕、没力气。

而且，当大脑感受到机体存在慢性缺氧时，会命令肩颈肌肉上提发力协助呼吸，就容易让你的肩颈紧绷，感觉酸痛。

相比之下，腹式呼吸就好多了。它主要是靠膈肌的上下运动来带动呼吸，你呼吸的时候，肚子会起伏得很明显。这种呼吸方式能让你的身体更放松，回到那种平静、舒适的状态。

如果你能有意识地多做一些腹式呼吸，好处真的很多。比如，你的睡眠质量会改善，压力也会减少。而且，腹式呼吸还能提高你的肺活量，让你呼吸得更顺畅。

对于失眠的人来说，睡前试试腹式呼吸，真的很有帮助。你可以放松身体，把注意力集中在肚子上，感受它的起伏，有助于排除其他思维干扰，让活跃的神经放松下来，这样你就能更快地进入梦乡了。

如何进行腹式呼吸？

那么，如何进行腹式呼吸呢？以下是一些基本步骤：

吸气肚子鼓鼓：

• 将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

• 闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受膈肌下压。

呼气肚子扁扁：

• 通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。

循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。

进阶版腹式呼吸练习

如果你已经熟练掌握了腹式呼吸的基础版本，还可以试试进阶版——“方盒”腹式呼吸练习。这个练习在压力大时进行，有助于镇静神经并提高专注度。

第一步：鼻子缓慢而深地吸气（小腹膨胀），想象脑海里有一个方盒，沿着方盒的左边向上，慢慢从1数到4。

第二步：屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左向右，慢慢从1数到4。

第三步：通过嘴巴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，慢慢从1数到4。

第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。

重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。

不仅睡好，也要吃好

除了腹式呼吸外，这里还有一些抗压饮食建议：

• 均衡饮食，保证优质蛋白、果蔬和主食的摄入，不要过于油腻。最好选择平日常吃的食物，不要刻意吃新奇食物。

• 推荐富含维生素C的食物，如枣、甜椒、猕猴桃、橙子等，能够促进一种抗压激素——肾上腺皮质素的分泌，从而对抗压力。

• 推荐富含omega-3脂肪酸的食物，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、亚麻籽油等，研究发现，omega-3脂肪酸可以提高血清素水平，减轻压力，同时也可以抑制焦虑激素皮质醇和肾上腺激素的产生。

• 推荐黑巧克力（可可含量70%以上），科学研究表明，黑巧可以在我们的脑内释放“快乐因子”——内啡肽，这是一种能兴奋神经，改善情绪，缓解压力的神经递质。

在高考期间，合理的饮食对于考生的身体健康和精神状态同样至关重要。以下是为考生精心设计的营养食谱，旨在提供全面均衡的营养，支持考生的高强度学习。

高考期间参考食谱：

营养食谱一

• 早餐：馒头片、煎鸡蛋、四季泡菜、玉米粥。

• 午餐：香煎鲑鱼、炒什锦丁、紫菜虾皮冬瓜汤、米饭。

• 晚餐：清蒸茄子、拌豆芽胡萝卜丝、照烧鸡肉、麻酱花卷。

• 加餐：水果、牛奶、坚果

营养食谱二

• 早餐：麻酱烧饼、茶鸡蛋、小米粥、温拌瓜条。

• 午餐：三鲜水饺、温拌菠菜、沙锅豆腐。

• 晚餐：咖喱牛肉、蒜蓉油麦菜、虾皮炒圆白菜、南瓜饭。

• 加餐：水果、牛奶、坚果

营养食谱三

• 早餐：豆浆、黑面包、酱牛肉、蔬菜沙拉。

• 午餐：西红柿炒蛋、柿子椒炒肝尖、香菇油菜、米饭。

• 晚餐：盐水虾、素炒西兰花、拌白菜心、紫米面馒头。

• 加餐：水果、牛奶、坚果

以上食谱仅供参考，需根据考生个人体质酌情调整哦！

高考是人生中的重要时刻，优质的睡眠和合理的饮食是帮助考生保持最佳状态的两大法宝。希望每一位考生都能在高考中发挥出色，实现自己的梦想。